Kylkilankkuasento vahvistaa keskivartaloa ja siihen voit yhdistää mm. pakaran harjoitteita. Seuraavassa videossa muutamia ideoita kylkilankkuun.
Keskivartalolle napakkuutta
Seuraavaksi siirrytään keskivartalon vahvistamiseen!
Ensimmäisellä videolla kahvakuulalla muutamia liikkeitä :)
Fasciarullausta
Fasciaa saa hyvin rentoutettua rullaamalla. Seuraavassa videossa kyynärvarren, polven ja purulihasten alueen fasciarullausta.
Kaulan lihasten venytys
Huonosta ryhdistä ja pään eteentyöntyneestä asennosta johtuen kaulan lihakset kiristävät helposti. Videolla vinkkiä kaulan etuosan venyttämiseen.
Lonkan koukistajien venytys
Lonkan koukistajien venytykseen vinkkejä. Lonkan koukistajat ovat usein myös heikot. Vahvistamiseen löydät aikaisemmista videoista vinkkiä.
Säären ja pohkeen fasciakäsittely
Lihashuolto jatkuu! Seuraavaksi tennispallolla ja rullalla pohkeen ja säären fasciakäittelyjä.
Pakaran rentoutusta
Seuraavaksi vuorossa esim. tennispallon avulla pakaran hierontaa ja rentoutusta.
Liikkuvuutta rintarankaan ja olkapäihin
Seuraavalla videolla rintarangan ja olkapäiden liikkuvuutta parantava liike. Liike aktivoi myös keskivartaloa, kun pidät rintakehän koko ajan kiinni pilatesrullassa.
Rintalihasten venytys
Seuraavalla videolla näytetään miten saat liikkuvuutta ja joustoa rintalihaksiin.
Pidä rintakehä ja keskivartalo paikoillaan ja ojenna rauhallisesti käsiä vuorotahtiin sivuille kämmenet ylöspäin. Pilatesrulla tai pitkä pyyherulla selän ja niskan alla tehostaa liikettä.
Takareiden venytys
Seuraavaksi kehonhuoltoa ja ensimmäisellä videolla takareiden venytys.
Tee venytyksiä rauhallisilla liikkeillä tai pumppauksilla mieluummin kuin pitkinä staattisina venytyksinä. Toistoja voit tehdä omien tuntemusten mukaan esimerkiksi 10-30 kertaa.