”Ruokavalio, joka edistää terveyttä sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita eli kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Se sisältää lisäksi kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita”. Näin todetaan suomalaisessa ravitsemussuosituksessa (2014). On helppoa uskoa, että suosituksen mukainen ruokavalio on terveyttä edistävää, mutta mistä johtuu, että tällaista ruokavaliota on loppujen lopuksi niin vaikea noudattaa?
Alkuvuosi on suurten lupausten aikaa. Yksi ottaa osaa vegaanihaasteeseen, toinen paastoaa, kolmas kokeilee superdieettiä sometähden ohjeilla. Neljäs toteaa, että ei ole ennenkään muutokset onnistuneet niin mitäs sitä lupailemaan. Voisiko paras vaihtoehto olla, että lupautuisi pieniin muutoksiin pitkin vuotta?
Älä yritä pistää koko ruokavaliota uusiksi kerralla. Ruokavalion kokonaisuus on ratkaiseva, yksittäiset ruoka-aineet eivät edistä tai heikennä terveyttä. Aloita tärkeimmästä eli perustasta, varmista kasvisten, marjojen ja hedelmien riittävyys ja monipuolisuus. Suositus on, että kasviksia, marjoja ja hedelmiä syödään vähintään puoli kiloa päivässä (5-6 annosta). Jos et ole tottunut syömään puolta kiloa kasviksia päivittäin, lisää niiden määrää pikkuhiljaa. Ruoan tulee olla itselle mieluista, pahanmakuista ruokaa ei kukaan halua syödä. Kauppojen hevi-osastot pullistelevat erilaisia vaihtoehtoja, etsi sieltä itsellesi mieluisia vaihtoehtoja. Hyödynnä myös salaattisekoitukset ja valmiiksi pilkotut tuoreet juurekset tai pakasteet. Tee kasvisten syömisestä itsellesi mahdollisimman helppoa. Helpota syömistä kotona pilkkomalla erilaisia kasviksia valmiiksi säilytysrasioihin ja napsi sieltä, kun mieli tekee tai lisää ruoan joukkoon. Kerralla hieman isompi homma, mutta urakan jälkeen kaapista löytyy useammaksi päiväksi helpot herkut.
Kasvisten syöminen edesauttaa myös painonhallintaa ja tarvittaessa laihduttamista. Vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien ravintoainetiheys on suuri eli niissä on runsaasti ravintoaineita suhteessa energian määrään. Kun runsaasti energiaa sisältäviä tuotteita korvautuu kevyemmillä ruoka-aineilla, paino tippuu.
Joskus kuulee ihmisten puhuvan, ettei hedelmiä uskalla syödä niiden runsaan sokerimäärän vuoksi. Vaikka hedelmät sisältävätkin runsaasti sokeria, hedelmien syöminen on useissa tutkimuksissa yhdistetty pienentyneeseen riskiin aineenvaihduntasairauksiin ja lihavuuteen. Hedelmien syömiseen liittyy paljon etuja, jotka kumoavat sokeriin liittyvät terveysriskit. Älä siis rajoita hedelmien syömistä. Liukenemattomat ja liukenevat kuidut ovat kokonaisten hedelmien ehdottomasti parhaita puolia, sillä kuidut muodostavat ohutsuoleen kalvon, joka rajoittaa hedelmäsokerin imeytymistä ruoansulatuskanavassa. Hedelmien kuidusta on hyötyä myös nälänsäätelyn kannalta, ja hedelmien syöminen onkin erittäin hyvä tapa täyttää vatsaa pienellä kalorimäärällä. Hyvin harvoin hedelmien syöminen johtaa ongelmiin, kunhan hedelmät ovat osana normaalia ruokavaliota eikä sen perusta.
Muista myös suomalaiset marjat pakkasen pohjalta, nyt on paras aika hyödyntää marjojen mahtavat vitamiinivarastot.
Aloita pienin askelin! Ota ensimmäiseksi tavoitteeksi syödä kasvikunnan tuotteita päivittäin ja pikkuhiljaa määrää lisäten siten, että saavutat 500 g päivittäisen suositusmäärän helmikuun loppuun mennessä.