Ovatko takareitesi jatkuvasti kireän tuntuiset? Tuntuuko, että niitä pitäisi venytellä koko ajan? Takareisien kireys voi johtua useammasta asiasta, mutta usein taustalla on lihaksiston epätasapainoa mm. lihasvoimassa ja aktivoitumisessa.
Takareiden lihaksiston muodostaa kolme lihasta, jotka kaikki menevät kahden nivelen yli – lonkka- ja polvinivelen. Tämän vuoksi takareiden lihakset sekä koukistavat polvea että ojentavat lonkkaa. Lisäksi lihakset osallistuvat säären kiertoliikkeeseen. Takareisillä on siis paljon työtä tehtävänä. Takareisilihasten pääasiallinen tehtävä on työntää meitä eteenpäin juostessa ja kävellessä ojentamalla lonkkaa ja koukistamalla polvea. Takareiden lihaksisto myös tekee paljon jarruttavaa lihastyötä juostessa ja kävellessäkin, isoin lihastyön vaihe on juuri ennen kuin kantapää osuu maahan. Samoin kiihdytyksissä takareisi työskentelee voimakkaasti.
Usein takareiden kireyden tunteen takana heikko ja epäaktiivinen pakaralihas. Pakaralihas on lonkan pääasiallinen ojentaja. Jos pakara toimii huonosti, takareisi kuormittuu liikaa joutuessaan tekemään myös pakaran työn lonkan ojennuksessa. Pakaralihaksen toimintaan vaikuttavat myös lonkan koukistajalihakset. Jos lonkan koukistajat ovat heikkoja ja kireitä, ne hankaloittavat pakaran toimintaa. Ja taas takareisilihakset joutuvat liikaa töihin. Myös pohjelihasten heikkous vaikuttaa takareisilihasten toimintaan. Osa pohkeen lihaksista koukistaa polvea, ja jos pohjelihakset ovat heikot, joutuu takareisi taas tekemään ylimääräistä työtä koukistaessaan polvea.
Takareisien ja selän ojentajalihasten välillä on suora lihaskalvoyhteys, jolloin myös selkälihasten yliaktiivisuus, heikkous ja kireys voivat kuormittaa takareisiä. Takareisilihasten välissä kulkee iskiashermo, ja jos jostain syystä hermo ei kestä venytystä, keho suojelee sitä rajoittamalla esim. takareiden liikkuvuutta (ns. hermostollinen suoja). Toisaalta takareisilihakset voivat itsessään myös olla heikkoja. Heikko lihas on myös kireä.
Mitä sitten voi kireille takareisille tehdä? Tärkeintä useimmiten on lihasten voimien parantaminen. Fysioterapeutin tai personal trainerin vastaanotolla voidaan eri lihasten aktivoitumisjärjestystä ja voimatasoja tarkastaa ja sen mukaan rakentaa jokaiselle yksilöllisesti harjoitteluohjelma. Harjoittelun painotus riippuu siitä, mikä lihaksista on heikoin lenkki: onko se laiska pakara, heikko lonkan koukistaja vai voimaton pohjelihas. Jos taas takareisien kireys johtuu siitä, että teet lähes kaikki selän ojentajalihaksilla (faskiayhteys yliaktivoi takareidet), harjoittelussa huomioidaan selän rauhoittaminen. Yleensä tähän tarvitaan pakaran toiminnan parantumista. Hermoston suojan ollessa takareisien kireyden aiheuttaja, harjoittelu kohdistuu aluksi hermoston rauhoittamiseen ja se huomioidaan myös muussa harjoittelussa/fysioterapiassa.
Takareiden venyttelystä ei viimeaikaisten tutkimusten valossa ole todettu suurta hyötyä olevan. Jos kuitenkin venyttely tuntuu sinua auttavan, niin venytykset kannattaa tehdä rauhallisesti pumppaamalla tai jännitys-rentous- menetelmällä. Huomioi venytellessäsi alaselän (suorana), lonkan (koukussa), polven (suorana) ja nilkan (koukussa) asento, jotta saat takareiden pisimpään asentoon.