Raskaus muuttaa naisen kehoa pikkuhiljaa 9 kuukauden ajan. Kehon painopiste siirtyy eteen kasvavan vatsan myötä, lihastasapaino muuttuu, kudokset löystyvät, ryhtiin tulee muutoksia rintojen kasvun myötä, leposyke nousee ja verenkierto muuttuu istukan ja vauvan hapensaannin vuoksi. Synnytyksen jälkeen keho alkaa palautumaan tästä pitkäkestoisesta muutoksesta, eikä se välttämättä tapahdu nopeasti viikossa tai parissa.
Synnytyksen jälkeen palautuminen on hyvin yksilöllistä ja aikaa voi kulua viikoista kuukausiin ja jopa vuosiin. Uusi arki alkaa ja vie voimia. Monilla vähenevät unet, joka vaikuttaa palautumiseen. Synnytystapa vaikuttaa palautumisen alkuun, keho ei välttämättä tunnu omalta kaikkien muutoksien jälkeen. Synnytyksessä mahdollisesti tulleet repeämät ja arvet vaikuttavat palautumiseen ja vatsalihasten erkauma heikentää keskivartalon tukea. Lantionpohja saattaa olla heikko ja sen tunnistaminen tai aktivointi voivat alkuun olla hukassa.
Palautuminen alkaa jo synnytyssairaalassa ja palautumista voi alkaa edistämään oman voinnin ja jaksamisen mukaan jo sairaalassa ollessa. Hengitysharjoitteet ovat turvallisia tehdä ja auttavat lantionpohjan ja keskivartalon tunnistamisessa. Vuoteesta kannattaa nousta kyljen kautta ylös vatsalihasten erkauman ja mahdollisen sektioarven vuoksi. Vatsa kannattaa pitää pehmeänä ja toimivana, jotta wc-toimitukset eivät aiheuta painetta lantionpohjalle. Lantionpohjanlihaksia voi alkaa kevyesti aktivoimaan 24 tunnin sisällä synnytyksestä oman voinnin mukaan. Riittävä ravitsemus on myös hyvin tärkeää palautumisen näkökulmasta, joten muista syödä riittävästi ja monipuolisesti.
Arjen ergonomialla voi edistää synnytyksestä palautumista helposti. Vauvan käsittely “molempikätisesti” tukee sekä oman kehon palautumista että vauvan kehitystä. Imetysasentoja kannattaa vaihdella ja tukea tyynyillä ym. Kiinnitä myös huomiota siihen, kuinka istut ja seisot. Selkä pyöreänä istuminen tai notkolla seisominen paine suuntautuu vatsaonteloon ja lantionpohjalle, jotka eivät vielä välttämättä jaksa kannatella ylimääräistä painetta.
Treenaaminen synnytyksen jälkeen aloitetaan syvien lihasten (lantionpohja ja syvät vatsalihakset) tunnistamisesta ja aktivoinnista. Hengityksen tulee kulkea vapaasti, älä pidätä hengitystä! Harjoitteiden osalta kannattaa edetä nousujohteisesti kevyistä raskaampiin ja välttää alkuun vatsaontelon sisäistä painetta voimakkaasti nostavia liikkeitä, kuten esim. raskaat kyykyt, maastavedot ja suorien vatsalihasten harjoitteet. Kehonhuoltoon kannattaa kiinnittää lihaskuntoharjoittelun lisäksi huomiota, jotta kehon liikeradat kasvavat / pysyvät hyvinä ja ehkäistään lihaskireyksiä. Harjoittelussa on hyvä ottaa huomioon myös arjen kokonaiskuormitus, joka vaikuttaa palautumiseen ja myös treenissä kehittymiseen.
Hyvä tapa aloittaa liikunta raskauden jälkeen ovat vaunulenkit vauvan kanssa, arkiliikunta ja lantionpohjan harjoitteet. Arki voi olla hektistä pienen vauvan kanssa, jolloin pienetkin liikuntahetket ja jumppatuokiot ovat plussaa ja edistävät palautumista. Lähde rohkeasti vauvan kanssa liikkeelle: ota vauva mukaan ihmettelemään kotijumppaasi tai osallistu vauvan kanssa yhdessä ohjattuun äitiysliikuntaan.
Muista liikuntaa aloittaessasi lempeys itseäsi ja omaa kehoasi kohtaan. Keho palautuu myös luonnollisesti omaa tahtiaan. Kehon muutokset raskausaikana ovat kestännet kauan – ei palautuminenkaan tapahdu hetkessä. Lähde liikkeelle rauhallisesti kehoa kuunnellen, mutta kokeile myös rohkeasti. Ota arjen kokonaiskuormitus huomioon ja unohda pakonomainen tarve saada keho “vanhaan kuntoon”. Liian aikainen raskas liikunta voi hidastaa palautumista. Muista, että vauva-aika on hyvin lyhyt – nauti siitä!