Tärkeät proteiinit
Tammikuun keho kuntoon jutussa käsittelin ravitsemusta ja erityisesti kasvisten, marjojen ja hedelmien syömistä. Tällä kertaa aiheena on proteiinit. Viime vuosina ollaan puhuttu proteiinivillityksestä, runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita on tullut hurja määrä lisää kauppojen valikoimiin. Mediassa on puhuttu, että osa ihmisistä saisi liikaa proteiinia. Varmasti näin onkin joidenkin kohdalla, mutta itse en ole samaan omassa työssäni personal trainerina kohdannut. Valtaosa tavallista ihmistä saa liian vähän proteiinia.
Mitä proteiinit ovat? Proteiinit koostuvat aminohapoista (20 erilaista), joista osa on ihmiselle välttämättömiä eikä niitä pysty oma elimistömme tuottamaan. Ne tulee saada monipuolisesta ravinnosta. Proteiinia on useimmissa ruoka-aineissa, vaikka ne liitetään usein eläinkunnan tuotteisiin. Parhaita proteiinin lähteitä ovat pähkinät, siemenet, pavut, herneet, viljatuotteet, soija, maitotuotteet, kananmuna, broileri ja punainen liha. Eläinkunnan proteiinit (liha, maito, kala, kananmuna) ovat laadultaan hyviä, koska ne sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan tuotteiden puutteena on lysiinin (välttämätön aikuiselle) tai muiden aminohappojen vähyys, tästä poikkeuksena soija. Siksi kasvisyöjän on tärkeää syödä monipuolisesti eri proteiinin lähteitä. Tarkemmin eri elintarvikkeiden proteiinipitoisuuksia voit käydä tutkimassa THL:n ylläpitämästä Fineli-tietokannasta, joka on erinomainen ravitsemuksen tietopankki.
Miksi proteiinit ovat niin tärkeitä? Proteiinit ja niiden aminohapot toimivat rakennusaineina, joista rakentuu uusia proteiineja. Proteiinit toimivat monessa eri tehtävässä, elimistössämme kuten rakenne-, kuljetus- ja säätelytehtävissä. Rakenneproteiinista esimerkkinä toimivat lihakset, joista 25 % on proteiinia, loput vettä. Siksi proteiini on tärkeä lihaksen rakennusaine. Proteiinia tarvitaan myös kollageenin muodostamisessa. Proteiinit osallistuvat lisäksi hemoglobiinin, ferritiinin ja albumiinin kuljettamiseen ja säätelevät hormoneja kuten insuliinia ja kasvuhormonia. Lisäksi aminohapot pystyvät tuottamaan energiaa, osasta muodostuu glukoosia, jos hiilihydraatin saanti on vähäistä.
Ihmisen proteiinin tarve vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon ihminen liikkuu, ja minkä ikäinen hän on. Proteiinin tarve vaihtelee 1,2-2,2 g/kg/vrk, mutta optimaalinen määrä on vielä suurempi (2-3 g/kg/vrk) henkilön laihduttaessa, sillä proteiini säätelee kylläisyyden tunnetta ja säästää lihasmassaa painon tippuessa. Proteiinin tarve kasvaa myös silloin, kun henkilö syö hyvin niukkahiilihydraattista ravintoa, harjoittelee kovatehoisesti, on palannut harjoitustauolta tai vamman/leikkauksen jälkeen. 60 kg nainen, jolla on kevyt työ, mutta liikkuu monipuolisesti lähes päivittäin tarvitsee proteiinia n. 120 g. Mieshenkilö joka painaa 80 kg tarvitsee samalla liikuntamäärällä n.160 g proteiinia päivässä. Optimaalisinta olisi saada proteiinia tasaisesti jokaisella aterialla 2-4 tunnin välein 20-30 g. Jos proteiinin saanti normaalista ruoasta on haastavaa, voi käyttää myös erilaisia proteiinivalmisteita helpottamaan proteiinin tasaista saamista. Esimerkiksi proteiinirahkat, -patukat, -juomat sekä esim. smoothieen kätevästi lisättävä heraproteiini toimivat täydentävinä lähteinä erilaisissa välipaloissa. Mikäli olet epävarma päivittäisestä proteiinitarpeestasi ja kaipaat henkilökohtaista apua ravisemukseen liittyvissä asioissa, käänny Hanna-Kaisan puoleen (hanna-kaisa@palokanfysioterapia.fi).