Liikunnan aloittaminen tauon jälkeen
Alkukesän aurinko ja lämpö houkuttavat meistä monet takaisin lenkkipolulle tai pyörän selkään, ja moni aloittaa salilla käymisen tai ulkona muunlaisen lihaskuntoharjoittelun kesästä innostuneena. Liikunnan aloittamisessa on hyvä huomioida kuitenkin muutama seikka.
Aloita maltilla. Jos palaat tauon jälkeen lenkkipolulle, muista riittävän rauhallinen tahti. Jos sinulla on sykettä mittaava kello, ota tavoitteeksi mennä peruskestävyysalueilla (1-2). Voi olla, että se tarkoittaa ripeää kävelyä joko kävelysauvoilla tai ilman. Hidas tahti saattaa tuntua tylsältä, mutta palkitsee ennen pitkää. Jos tekee mieli juosta kovempaa, tee kävelyn ohessa lyhyitä 10-15 sekunnin pyrähdyksiä (Ruskoja) esimerkiksi 5 kappaletta. Tai tee lenkin lopuksi reippaita 100 metrin rentoja reipasvauhtisia vetoja. Kun kunto kohenee voit tehdä erillisen intervallitreenin kerran viikossa.
Jos aloitat lenkkeilyn ilman sykettä mittaavaa kelloa, kävele/hölkkää sellaista vauhtia, että pystyt puhumaan puuskuttamatta. Kellon kanssa tahdin/vauhdin tulisi pysyä 1-2alueilla. Juoksuharjoittelussa voit pitää säännön 80/20 mielessä eli harjoittele peruskuntoa 1-2 sykealueilla 80 % treeneistä ja juokse vauhdikkaampia intervallitreenejä, jossa kehität hapenottokykyä ja vauhtikestävyyttä 20 % treeneistä.
Kuntosaliharjoittelun aloittamisessa pätee sama perussääntö, maltti. Ihan ensimmäisillä käyntikerroilla ei tankoon kannata asettaa samoja painoja kuin edellisellä käyntikerroilla joskus aikoinaan vaan aloittaa rauhallisesti kevyillä painoilla ja totuttaa lihaksi harjoitteluun. Lihakset tulevat kovasta harjoituksesta helposti epämiellyttävän kipeiksi ja helposti käy niin, ettei salin ovi jatkossa enää aukea. Esimerkiksi 2-3 x 10 toiston sarjaa per liike on ensimmäisillä käyntikerroilla ihan hyvä määrä ja kokonaisuudessaan erilaisia liikkeitä kannattaa tehdä 6-8. Yksijakoinen, eli kaikkia kehon päälihasryhmiä kuormittava ohjelma on alkuun paras vaihtoehto. Harjoituksen kokonaiskesto on hyvä pitää noin tunnissa, sillä sen jälkeen harjoitteluvaste alkaa tippumaan eikä harjoittelusta saa enää parasta hyötyä irti.
Kuntosalilla tehtävien liikkeiden suoritustekniikoiden omaksuminen on tehokkaan ja turvallisen saliharjoittelun aloittamisen A ja O. Jos tunnet epävarmuutta tekniikan kanssa, kannattaa pyytää apua kuntosalin henkilökunnalta tai liikunta-alan ammattilaiselta, joka voi tehdä tekniikkaopastuksen lisäksi sinulle kuntosalille henkilökohtaisen saliohjelman. Ohjelma kannattaa uusia parin kuukauden välein, sillä lihaksisto tottuu harjoitteluun ja tarvitsee uusia ärsykkeitä kehittyäkseen. Myös juoksuharjoitteluun saa apua osaavilta valmentajilta, myös monella kellonvalmistajalla on omia harjoitusohjelmia erikuntoisille, monipuolinen harjoittelu on kehityksen kannalta parasta ja myös pitää innon yllä.
Hyvä on muistaa myös kehon kokonaiskuormitus, uni/palautumisen ja ravinto. Jos työpäivä on ollut raskas ja unet ovat olleet huonot, kannattaa mieluummin tehdä kevyt treeni kuin uuvuttaa itseään lisää. Myös urheilu voi pahentaa stressiä ja kuormaa kehossa. Unen merkitystä ei pidä väheksyä. On tärkeää (myös kesällä) saada riittävästi unta, jotta keho palautuu päivän rasituksista. Ruokaa riittävästi ja monipuolisesti sekä vettä vähintään 1,5 litraa ruoan sisältämän veden lisäksi. Lämmin keli ja liikunta lisäävät veden tarvetta eli nämä seikat on hyvä huomioida veden määrässä.
Jos kaipaat apua harjoitteluun ja ravitsemus asioihin, Palokan Fysioterpian personal trainer Hanna-Kaisa auttaa mielellään.
Treeni-intoa kesään!